أهم 10 عناصر غذائية فعالة لبناء العضلات 

 

1- بياض البيض :

وهو عنصر غذائي بروتيني متكامل تمتاز تركيبته باحتوائه على سلسلة متنوعة من الأحماض الأمينية توزع و تضخ مباشرة الى الألياف العضلية دون الحاجة الى المرور بالكبد, فتتسرع عملية ترميمها وبناءها وتخزين الطاقة الجلايكوجينية داخلها. ومن المزايا الأخرى لبياض البيض أنه يحث الجسم على اِنتاج احماض امينية غير أساسية كالار جينين وال ل جلوتامين (L-arginine و  glutamine ) واللذان يسهلان ويدعمان عملية البناء العضلي.

2- سمك السلمون والتونة :

وهم عناصر غذائية قد تكاد تكون مليئة بالبروتيين والاوميغا 3 فهذه العناصر تبني الأنسجة العضلية الجديدة وبنفس الوقت تحد من تهدم الأنسجة العضلية القديمة الناتج عن التمرين المجهد. النتيجة كفاءة وسرعة أكبر في عملية بناء وتطور المنظومة العضلية عن طريق تحفزيها لهرموني التستستيرون والنمو الطبيعيان داخل الجسم .

3- لحم البقر الاحمر الصافي :

وهو عبارة عن قطعة بروتينية حمراء تمتاز بوفرة عنصر الطاقة الرئيسي الداعم للعضلات الا وهو الكرياتيين الغذائي ويحتوي لحم البقر على عنصري الحديد والزنك اللذان لهما دور حاسم في عملية تطوير وبناء العضلات

4- اللوز :

من المواد المهمة للحفاظ على صحة الدماغ ويساعد على التركيز و أيضا هو عنصر مهم في الحفاظ على مستويات الكوليسترول المناسبة للجسم و بالتالي الحفاظ على مستوى ضغط الدم عالي

5- الحليب واللبن " قليلا الدسم " :

من بين أهم العناصر التي لايجب على الرياضي الاٍستغناء عنها فالحليب يحتوي على عدة عناصر غذائية أساسية التي تساهم في المحافظة على جسم سليم وأهمها : الكالسيوم - البروتين - البوتاسيوم - فوسفور - فيتامين D - فيتامين B12 - فيتامين A 

6- زيت الزيتون :

وهو عنصر غذائي دهني غير مشبع له فوائد عديدة ومنها تمويل الجسم بالطاقة ومنع انهيار العضلات عن طريق خفضه لمستويات بروتيين خلوي ضار له ارتباط وثيق مع هزل العضلات وضعفا. ودوره المهم في تخفيض الاصابة بالنوبات القلبية ومرض السكري وسرطان القولون وهشاشة العظام .

7-الماء :

عنصر يشكل  75 % من الجسم وتكمن الفائدة الرئيسية للماء في ان البيئة العضلية التي تمتاز بوفرة الماء تتسرع فيها عملية النمو والتطور بصورة واضحة وأكبر من البيئة الجافة لذلك نحث جميع المتدربين بضرورة شرب الماء. وأيضا يساهم الماء في التخلص من السموم والسوائل المحتسبة وتجنيب تعرض الجسم للجفاف.

8- القهوة :

القهوة أعتبرها كمكمل غذائي أقوم بنتاولها فبل كل تمرين ب30 دقيقة فهي تساعدني في التركيز و تعطي طاقة هائلة حيث ان وفرة عنصر الكافيين فيها ينمي القدرات البدنية والذهنية والعصبية خلال التمرين ويساعد على ضخ كمية اكبر من الأكسجين الى العضلات وبالتالي فهو محفز جيد لنمو العضلات. فأغلب المكملات الغذائية التي يتم تناولها قبل التمرين تحتوي على الكافيين.

9- صدر الدجاج  والآرز البني :

صدر الدجاج غني بالبروتيين الطري ولايحتوي على نسبة عالية من الذهون والكربوهيدرات فكل 100 غرام من صدر الدجاج  تعادل 23 غرام بروتيين ويفضل تناولهما مع طبق أرز بني فالارز ذا اللون البني يحتوي على مجموعة متكاملة من الكربوهيدرات التي تدعم الجسم وعضلاته بالطاقة اللازمة لتعويض المجهود العضلي خلال التمرين.

10- البطاطا الحلوة :

البطاطا الحلوة من افضل مصادر الكربوهيدرات الصحية المنخفضة السكر فهي تساعد على بناء هيئة عضلية ذات جودة عالية ومنتقاه والصفة المميزة التي يتمتع بها هذا النوع من الكربوهيدرات هي قدرتها على التحكم بهرمون الانسولين واٍعاقة عملية تخزين الدهون داخل جسم الانسان وبالاضافة الى تقليل نسبة السكر في الدم .